Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de SpanishPodcast.net Otra lección para aprender español mientras escuchas un tema que afecta a muchas personas en el mundo. ¿De qué trata el episodio de hoy? En primer lugar, perdóname, voy a bostezar ………… ¿Por qué bostezo? Pues muy sencillo, porque hoy vamos a hablar de dormir y cuando pienso en dormir ………….. bostezo.
Bueno, bromas aparte, este es un tema muy serio. Las personas que tienen el audiobook de El Aprendizaje Descomplicado lo saben bien. Dormir está directamente relacionado con el aprendizaje, así que, como eres aprendiz de español, esto te interesa.
Ya que hablo de eso, te recuerdo también nuestros otros audiobooks. Puedes conseguirlos desde el menú audiobooks de nuestro sitio web: www.spanishpodcast.net Allí puedes conseguir el audiobook El Aprendizaje Descomplicado, los audiobooks para descargar los episodios de SpanishPodcast.net y también nuestro Pack de Diálogos. Con el pack de diálogos puedes aprender español escuchando conversaciones cotidianas de temas variados. Con cada diálogo encontrarás una lección en la que te explicamos el vocabulario y las expresiones más importantes. Todas las lecciones y los diálogos tienen el audio y la transcripción. Además, con cada diálogo encontrarás dos archivos de audio para practicar la conversación como si fueras uno de los protagonistas. En el pack de diálogos hay una guía de aprendizaje para que consigas el máximo rendimiento. Después puedes echar un vistazo. Por el momento, vamos a volver al tema del episodio: ansiedad y aprendizaje.
Hemos creado este episodio por un mensaje que nos ha enviado una persona a través de correo electrónico. Nos comentó que tiene algunos problemas de ansiedad y por ese motivo no puede dormir bien. La ansiedad es un trastorno que hace que te pongas nervioso, que respires mal y evita que pienses con claridad. Por estos motivos, si tienes ansiedad, es probable que no puedas dormir bien.
Pues esto es bastante normal. Si tienes ansiedad es bastante probable que tu rendimiento como estudiante baje. Yo conozco bien este problema. Hoy en día no me pasa, pero cuando era más joven y estaba en el instituto, tenía bastante ansiedad. Tenía ansiedad cuando llegaba la época de exámenes. Era un problema bastante grave. Siempre me preocupé mucho por mis notas, por las calificaciones. Cuando se acercaba la época de exámenes, tenía tanta ansiedad que siempre me ponía enfermo y dormía mal todos los días. Siempre estaba resfriado o con gripe. Cuando terminaba los exámenes, parecía magia. Me curaba casi de inmediato. En cuanto desaparecía la ansiedad, volvía a estar sano. El estrés y la ansiedad son muy poderosos y pueden afectar a tu salud.
Con el tiempo, aprendí a controlar esta ansiedad. Busqué información sobre como controlar ese estrés. La ansiedad funciona como un círculo vicioso. ¿Qué es un círculo vicioso? Un círculo vicioso es una situación en la que te sientes atrapado, una situación de la que no puedes salir. Generalmente una situación negativa. Lo malo es que esa situación negativa genera otras situaciones negativas que alimentan a la primera. Cuando estás en un círculo vicioso es difícil salir de ahí.
La ansiedad está generada por los nervios y el estrés. Empiezas a tener pensamientos negativos, pensamientos que no puedes controlar. Estos pensamientos negativos generan más nervios y estrés, por lo que la ansiedad aumenta. Como decía, es un círculo vicioso. Si la ansiedad aumenta mucho te puede provocar otros problemas de salud y, en muchas ocasiones, provoca que no duermas bien.
La buena noticia es que puedes hacer cosas para salir de ese círculo vicioso, puedes hacer cosas para reducir el nivel de estrés y la ansiedad. De esta forma podrás dormir correctamente. Si estás aprendiendo algo es muy importante dormir bien, porque dormir es un proceso importantísimo del aprendizaje. En el audiobook damos más detalles sobre esto, pero básicamente te diré que el cerebro organiza la memoria y los conocimientos que has aprendido durante la noche. Por eso, si no duermes bien, el proceso de aprender no funciona bien.
Voy a decirte algunas cosas que puedes hacer. A mí me sirvieron mucho. Son cosas muy sencillas que cualquiera puede hacer. Son gratis y, si tienes ansiedad o conoces a alguien que tiene ansiedad, espero que te ayuden. Seguro que haciendo algunas de estas cosas puedes dormir mejor.
En el episodio 87 te hablamos de cómo dormir mejor. Estos eran algunos consejos básicos para descansar bien. Estos consejos están muy bien, pero no están relacionados con la ansiedad. Son consejos generales. Te dijimos, por ejemplo: dormir en un lugar silencioso, no usar el móvil en la cama, ir a la cama siempre a la misma hora, tener una temperatura agradable… cosas así. Hoy te voy a decir algunos consejos para poder dormir cuando tienes ansiedad.
Antes de empezar tengo que decir que no soy psicólogo ni psiquiatra. Soy una persona cualquiera que comparte una experiencia personal contigo por si te puede ayudar. Los consejos que te voy a dar no hacen daño a nadie y son muy sencillos. Si estas cosas no te ayudan, te aconsejo que busques a un profesional.
Bueno, ¿qué hacer si estás intentando dormir y la ansiedad lo impide? Este es el primer consejo.
Sal de la cama
Sí, sal de la cama. Levántate. No pases un minuto más en la cama. Si estás en la cama intentando dormir y das vueltas, más vueltas y los pensamientos no te dejan dormir, sal de la cama. Levántate. ¿Por qué?
El motivo es muy sencillo. Si no puedes dormir por la ansiedad y estás en la cama, tu cerebro va a asociar la cama con el estrés y la ansiedad. Es lo último que quieres hacer. Solo debemos estar en la cama cuando estamos relajados y tranquilos. Levantarte ayuda a romper el círculo vicioso.
La pregunta ahora es, ¿qué hago ahora? Porque claro, es de noche, probablemente está todo el mundo en la cama. ¿Qué hacer? Siguiente consejo:
Come o bebe algo
Para distraer la mente puedes comer o beber algo. Debe ser algo ligero y poca cantidad. Por ejemplo: un vaso de leche caliente, una pieza de fruta, un sándwich o cualquier cosa sencilla. Hazlo, aunque no tengas hambre.
¿Por qué es bueno hacer esto? Hay varios motivos. El primero es psicológico. El cerebro asocia la comida con situaciones relajadas o tranquilas. Imagina que te está persiguiendo un tigre, en esta situación de estrés lo último que harías es sentarte a comer o a beber. Comer o beber algo es una forma de decirle a tu cerebro un mensaje claro: “no pasa nada, no hay peligro”.
El segundo motivo también es psicológico. Como te decía antes, se trata de romper el círculo vicioso. Se trata de hacer que tus pensamientos se dirijan a otra cosa diferente. Por ejemplo, imagina que has decidido comer una manzana. El simple hecho de pelar la manzana con el cuchillo, hace que tu mente se tenga que concentrar en una tarea específica. Aunque sea una tarea sencilla, esto ayudará a que se rompa el círculo vicioso. También, en lugar de comer la manzana a mordiscos, puedes cortarla en tacos o en trozos con alguna forma concreta. Esto ayudará a que tu mente salga del estado de ansiedad porque tu cerebro tendrá que concentrarse en la tarea.
¿Qué más puedes hacer?
Distráete
Tenemos que alejarnos todo lo posible de los pensamientos negativos. Lo mejor para esto es concentrarse en alguna tarea monótona y repetitiva. Aunque parezcan cosas un poco tontas, piensa en tu objetivo: romper el círculo vicioso. Lo demás no importa en este momento. ¿Quieres algunos ejemplos? Ahí van.
Puedes asomarte a la ventana y mirar el tráfico de una carretera en silencio. Intenta contar el número de coches que pasan por la carretera.
Tal vez desde tu ventana no ves el tráfico de la ciudad. Puedes probar otras cosas. Por ejemplo, puedes leer algo ligero con una luz suave. Procura que sea una lectura ligera. Una lectura ligera es algo fácil de leer, fácil de comprender.
Otra cosa que puedes hacer es buscar palabras en un diccionario. Abre el diccionario por una página cualquiera y lee una definición. ¿Cómo explicarías esa palabra a una persona extranjera? ¿Cuál es la forma más sencilla de definir esa palabra? Se trata de mantener la mente ocupada.
Apunta las tareas
Algunas veces lo que genera ansiedad y evita que podamos dormir bien son las tareas pendientes. Todos tenemos cosas que hacer al día siguiente. Te recomiendo que antes de ir a dormir apuntes todas las cosas que tienes que hacer al día siguiente. Esta tarea es muy sencilla, pero permitirá que tu cerebro se relaje porque no tiene que pensar en lo que harás al día siguiente.
Yo siempre tengo una agenda y en ella anoto todo lo que tengo que hacer al día siguiente para que no se me olvide y para no tener que pensar en ello.
Hoy en día también hay aplicaciones para el móvil que ayudan a esto. De todos modos, yo te recomiendo que lo escribas en papel usando un bolígrafo. Esta acción física es más firme para tu cerebro.
¿Qué más puedes hacer?
No mires el reloj
Una tentación que tienes cuando no puedes dormir por ansiedad, es mirar constantemente el reloj. Evítalo, solo conseguirás ponerte más nervioso. Cuando empieces a sentir relajación y sueño, será el momento de ir a la cama.
Haz las cosas que comentamos antes y cuando te sientas más tranquilo y relajado, vuelve a la cama. ¿Qué hacer en la cama?
En la cama
Cuando estés en la cama busca la posición más cómoda posible. Concéntrate en el peso de tu cuerpo sobre el colchón. Concéntrate en cómo aumenta la temperatura y en la agradable sensación que eso produce. Poco a poco te quedarás dormido.
Medicación
En principio, te recomiendo que no tomes ninguna medicación. Las medicaciones para la ansiedad son un poco peligrosas. Intenta hacer todas estas cosas primero y si sigues teniendo problemas, consulta con un profesional. Si tomas medicación siempre debe ser bajo control médico.
Bueno, esperamos que estos consejos ayuden a la persona que nos envió el mensaje y que tenga mucha suerte. Y si hay otras personas con este problema, pues esperamos que también les ayude.
Si quieres más consejos sobre el aprendizaje y cómo mejorar tu rendimiento, en el audiobook El Aprendizaje Descomplicado aprenderás muchas más cosas útiles relacionadas con este tema.
¿Tienes más trucos para controlar los nervios y la ansiedad? Puedes compartirlos con nosotros en las redes sociales, en el foro privado de la comunidad de SpanishPodcast.net o por email.
Nada más por hoy, recuerda echar un vistazo a los audiobooks. Hubo una persona que nos preguntó cómo conseguirlos. En la sección de preguntas más frecuentes hemos puesto un videotutorial muy sencillo. Hay un enlace en la transcripción.
Un saludo, mucha suerte y hasta la próxima.
